Nawyki które musisz przyswoić

Wykonaj kilka ćwiczeń statycznych pokazanych na rysunku poniżej z ciężarkami lub z masą własnego ciała. Każde przynajmniej z trzema powtórzeniami. Wyciągnij wnioski z każdego wykonanego ćwiczenia odpowiedz sobie na pytania:

jak sie czujesz ?

czy byłeś wstanie zrobić trzy powtórzenia po 3 lub 4 razy ?

jakie ćwiczenie sprawiało Ci największą trudność ?

co chciałbyś poprawić a co zmienić w technice ?

jakie są twoje słabe punkty w ciele ?

Zanotuj odpowiedzi lub zapamiętaj będą one potrzebne do sporządzenia wywiadu konsultacji pacjenta dla opracowania planu treningu pod wytrzymałość siłę kondycję lub przygotowanie na wykonanie konkretnego ćwiczena

hantle na barki, ręce, klatkę, plecy i nogi – 30 ćwiczeń w jednym miejscu

Metoda 1 ćwiczenia z hantlami na ręce klatkę plecy

Barki (Shoulders)

Muscle-ups – dynamiczne przejście z podciągania do dipów. Silnie angażuje barki, szczególnie przednią i środkową część deltoidów.
Dips (na poręczach) – przy lekkim pochyleniu do przodu mocno obciążają przednie barki.
Incline / Decline Push-ups – na rampie zmieniają kąt pracy barków (decline bardziej obciąża przednie delty).
Plyometric Push-ups – eksplozywne pompki rozwijają siłę i stabilizację barków.
Support Holds – izometryczne trzymanie ciała na prostych rękach wzmacnia stabilizatory barków.

Ramiona (Arms)

Pull-ups / Chin-ups – podciąganie (nachwyt i podchwyt) mocno angażuje biceps i przedramiona.
Dips – klasyczne ćwiczenie na triceps (przy pionowej pozycji tułowia).
Muscle-ups – łączy pracę bicepsa (faza podciągania) i tricepsa (faza dipu).
L-sits – izometryczne utrzymanie nóg w poziomie mocno angażuje triceps i stabilizatory ramion.
Monkey Bars Traverse – przechodzenie po drabince rozwija siłę chwytu i przedramion.

Plecy (Back)

Pull-ups (nachwyt) – podstawowe ćwiczenie na najszerszy grzbietu i środkową część pleców.
Chin-ups (podchwyt) – mocniej angażuje dolną część latissimus i biceps.
Muscle-ups – bardzo intensywna praca całego grzbietu.
Hanging Leg Raises / Toes-to-Bar – przy uniesionych nogach mocno pracują dolne partie pleców i mięśnie core, które stabilizują kręgosłup.
Monkey Bars i Swedish Ladder (drabinka szwedzka) – wiosłowania i podciągnięcia w różnych kątach budują grubość i szerokość pleców.
Vertical Pulls / Incline Rows na drabince – doskonałe uzupełnienie podciągania.

Nogi (Legs)

Step-ups na rampie – klasyczne wejścia rozwijają czworogłowy uda i pośladki.
Trampoline Jumps – skoki na trampolinie poprawiają eksplozywność i siłę łydek oraz ud.
Box Jumps – skoki na skrzynię budują moc nóg i koordynację.
Burpees – pełne zaangażowanie nóg (przysiad + wyskok).
Mountain Climbers na rampie – dynamiczna praca nóg + core.
Balance Beams (Single Leg Balance / Walk Forward) – ćwiczenia równoważne wzmacniają stabilizatory stawu skokowego, kolana i pośladki.
Leg Raises na drabince szwedzkiej – unoszenie nóg w zwisie mocno angażuje biodra i dolne partie brzucha, które współpracują z nogami.

Metoda 2 zakres ćwiczeń kalistenicznych z własną masą ciała

Atlas treningu pogrupowany według partii

interview

Jeśli jesteś gotowy na pytania z historii zdrowia i ogólnego stanu ciała zapraszam na wywiad konsultacyjny

Kontakt

Masz pytania? Napisz do nas!

Mobile

cos tam tekst

realecomindfull@gmail.com

+48 502 434 336